Benefits of breastfeeding for mother and baby
As a breastfeeding mom, there is not a moment in the day when your body is not actively making milk for your baby. Many nursing mamas report feeling constantly hungry, and this comes from the amount of calories used to make each ounce of milk. It is important to eat nutritious foods that help fuel your body.
Keep in mind that these items have not been clinically proven to be lactogenic (foods that help produce breast milk) or galactagogic (foods that increase breast milk supply). That said, they have been used for these purposes around the world for centuries, and they provide a nutritious blend of healthy fats, vitamins, minerals, phytonutrients, and antioxidants for breastfeeding mothers.
Avocados are a nutritional powerhouse for breastfeeding mothers. A common complaint is that mothers are often very hungry due to the increased calorie demands of nursing, and they have little time to prepare and eat meals.
Avocados are about 80 percent fat and help keep you feeling fuller in addition to providing your body with heart-healthy fats. Avocados are also a good source of B vitamins, vitamin K, folate, potassium, vitamin C, and vitamin E.
گری دار میوے ... Nuts
Another nutritional powerhouse, nuts are high in essential minerals like iron, calcium, and zinc, as well as vitamin K and B vitamins. They are also a healthy source of essential fatty acids and protein. In addition to their exceptional nutritional makeup, nuts are considered lactogenic in many parts of the world (meaning they may be foods that help produce breast milk).
Moreover, nuts have been used in traditional Ayurvedic medicine for generations, especially almonds, which are not only extensively written about in Ayurvedic literature, but are also one of the most widely consumed lactogenic foods in the world.
Chickpeas and beans
Chickpeas and beans are good sources of protein, vitamins, minerals, and phytoestrogens. Chickpeas have been used as a galactagogue (something that increases breast milk supply) since ancient Egyptian times. They are a staple in North African, Middle Eastern, and Mediterranean cuisines, making them one of the most accessible galactagogues.
Although chickpeas are traditionally the most commonly consumed lactogenic legume, you don't have to limit yourself to one type of chickpea or legume for its lactogenic properties. For example, soybeans contain the highest amount of phytoestrogens of all legumes. Eating a variety of chickpeas and legumes is not only good for your overall health, but it also helps ensure that you have a healthy milk supply.
Mushrooms
Mushrooms are not generally considered lactogenic foods, but some types of mushrooms are good sources of the polysaccharide beta-glucan, which is thought to be the principle lactogenic agent responsible for the galactagogue properties of both barley and oats. Since barley and oats have demonstrated lactogenic potency, it is not necessary to conclude that other foods containing beta-glucans (such as mushrooms) will have similar lactogenic effects.
In my own clinical practice, I have found that women who increase their intake of beta-glucan-rich foods such as oats, barley, certain types of mushrooms, yeast, and algae/seafood have seen an increase in milk production. Reishi, shiitake, maitake, shimeji, and oyster mushrooms have the highest beta-glucan content in the mushroom family.
Green Leafy Vegetables
In Thailand, a mother's first line of defense against low milk supply is vegetable consumption. Although there is no recent published research on the lactogenic properties of green leafy vegetables, eating more vegetables will only benefit your health while also establishing good eating habits for your baby when they start eating solids at six months of age.
Green leafy vegetables contain phytoestrogens, which have been shown to have a positive effect on milk production. This may be the key to understanding their lactogenic power. Many mothers worry that eating green leafy vegetables like broccoli or cabbage will cause gas and bloating in their babies. However, this is not true: the carbohydrate part of these vegetables, which can cause gas, cannot be transferred into breast milk.
Red and orange root vegetables
While red and orange vegetables have yet to be specifically studied for their galactagogue properties, they have been used as lactogenic foods in many cultures around the world for hundreds of years. Red and orange root vegetables such as carrots and yams have also been used for generations in the traditional Chinese Zuoyi diet (Zuoyi means “monthly sitting” and is a time of rest for new mothers) in the belief that they not only nourish the mother but also help nourish the baby by increasing the quality and quantity of breast milk.
Any lactogenic properties that red and orange root vegetables may have are likely similar to those found in green leafy vegetables. The phytoestrogens in these plants, in addition to their high nutrient density, may play a role in improving breast milk supply.
Seeds
They are a nutritional gift! They are the beginning of life for every plant on Earth. They provide a concentrated source of all the nutrients found in a mature plant, as well as the nutrients needed for the tiny seed to grow into a beautiful blooming plant. Seeds are also high in protein and essential minerals like iron, zinc, and calcium, as well as healthy fats.
Like nuts, seeds are not clinically proven to have lactogenic properties, but they have been used for centuries to support breastfeeding mothers thanks to their high vitamin and mineral content. Each seed has its own unique nutritional makeup, so choose a variety, including sunflower seeds, pumpkin seeds, and sesame seeds.
Although turmeric is used as a galactagogue by breastfeeding mothers around the world, there is no medical evidence to support that this herb has any effect on breast milk supply.
However, clinical studies have shown that turmeric’s anti-inflammatory properties are important for the health and well-being of breastfeeding mothers, including preventing and treating mastitis, as well as reducing symptoms associated with breast engorgement. In many communities across Asia, turmeric is believed to help boost the immune system of not only the mother but also the baby, preventing coughs and colds.
Ashwagandha is an herb traditionally used in Ayurvedic medicine that also goes by several other names, including Indian ginseng and winter cherry. Ashwagandha is considered a multi-purpose herb that works on several body systems at once, including the neurologic, immune, endocrine, and reproductive systems. Although it has not been shown to have any specific lactogenic properties, it is a godsend for breastfeeding mothers who are experiencing stress.
In clinical studies, 300 mg of ashwagandha extract twice daily significantly reduced stress in study participants. Not only did participants who took ashwagandha experience greater relief from their overall stress and improved quality of life, but their cortisol levels were also significantly lower. Ashwagandha also appears to have an effect on endurance and energy, although the reasons for this are still unknown.
Ashwagandha is a well-studied herb with over 60 research articles available on its use for various disease processes, although its exact mechanism of action is still unknown. When you think about the many ways that stress affects every system in your body, it's easy to see how Ashwagandha's effect on stress hormones could have an impact on the rest of the body as well.
Hemp seeds
Like chia seeds, hemp seeds have found their way onto this superfood list due to their high omega-3 fatty acid content and healthy nutrients. Hemp seeds have a 3:1 ratio of omega-3 to omega-6 and are a complete protein, meaning they contain all the amino acids essential to the human body in perfect proportions.
While hemp seeds are high in many vitamins and minerals, they are especially high in iron and zinc, which are important for child development and maternal health. They are one of the best foods for breastfeeding mothers.
ماؤں کے لیے 10 بہترین غذائیں
دودھ پلانے والی ماوں کے لئے خوراک بہت ضروری ہے۔ اگر آپ بھی دودھ پلانے والی ماں ہیں، تو ان صحت مند بریسٹ فیڈنگ سپر فوڈز کو اپنی غذا میں شامل کریں تاکہ آپ کو مطلوبہ غذائی اجزاء حاصل ہوں۔جن میں کچھ چھاتی کے دودھ کی فراہمی کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں
ماں اور بچے کے لیے دودھ پلانے کے فوائد
دودھ پلانے والی ماں کے طور پر، دن میں کوئی لمحہ ایسا نہیں ہے کہ آپ کا جسم فعال طور پر آپ کے بچے کے لیے دودھ نہ بنا رہا ہو۔ بہت سے نرسنگ ماما مسلسل بھوک محسوس کرنے کی اطلاع دیتے ہیں، اور یہ دودھ کے ہر اونس کو بنانے کے لیے استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار سے آتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں جو آپ کے جسم کو ایندھن فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ اشیاء طبی طور پر لییکٹوجینک (وہ غذائیں جو چھاتی کا دودھ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں) یا گلیکٹاگوگی (چھاتی کے دودھ کی فراہمی میں اضافہ کرنے والی غذائیں) ثابت نہیں ہوئی ہیں۔ اس نے کہا، ان مقاصد کے لیے پوری دنیا میں کئی صدیوں سے استعمال ہوتے رہے ہیں، اور وہ دودھ پلانے والی ماؤں کو صحت مند چکنائیوں، وٹامنز، معدنیات، فائٹونیوٹرینٹس اور اینٹی آکسیڈنٹس کا غذائیت سے بھرپور مرکب فراہم کرتے ہیں
ایوکاڈو
ایوکاڈو دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک غذائی پاور ہاؤس ہیں۔ ایک عام شکایت یہ ہے کہ نرسنگ کی بڑھتی ہوئی کیلوری کی مانگ کی وجہ سے ماں اکثر بہت بھوکی رہتی ہیں، اور ان کے پاس کھانا تیار کرنے اور کھانے کے لیے بہت کم وقت ہوتا ہے۔
ایوکاڈو تقریباً 80 فیصد چکنائی والے ہوتے ہیں اور آپ کے جسم کو دل کے لیے صحت مند چکنائی فراہم کرنے کے علاوہ تروتازہ رہنے کے احساس کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایوکاڈو وٹامنز بی ، وٹامن کے، فولیٹ، پوٹاشیم، وٹامن سی اور وٹامن ای کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
گری دار میوے
غذائیت کا ایک اور پاور ہاؤس، گری دار میوے میں ضروری معدنیات جیسے آئرن، کیلشیم اور زنک کے ساتھ ساتھ وٹامن کے اور بی وٹامنز بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ ضروری فیٹی ایسڈ اور پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ بھی ہیں۔ ان کے غیر معمولی غذائیت کے میک اپ کے علاوہ، دنیا کے بہت سے حصوں میں گری دار میوے کو لیکٹوجینک سمجھا جاتا ہے (جس کا مطلب ہے کہ وہ ایسی غذائیں ہو سکتی ہیں جو ماں کا دودھ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں)۔
مزید یہ کہ گری دار میوے کو نسلوں سے روایتی آیورویدک ادویات میں استعمال کیا جاتا رہا ہے، خاص طور پر بادام، جن کے بارے میں نہ صرف آیورویدک لٹریچر میں بڑے پیمانے پر لکھا گیا ہے، بلکہ یہ دنیا میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی لیکٹوجینک غذاؤں میں سے ایک ہے۔
چنے اور پھلیاں
چنے اور پھلیاں پروٹین، وٹامنز، معدنیات اور فائٹوسٹروجن کے اچھے ذرائع ہیں۔ چنے کو قدیم مصر کے زمانے سے ہی گلیکٹاگوگی (ایسی چیز جو چھاتی کے دودھ کی فراہمی کو بڑھاتی ہے) کے طور پر استعمال کیا جاتا رہا ہے۔ یہ شمالی افریقی، مشرق وسطیٰ اور بحیرہ روم کے کھانوں میں ایک اہم غذا ہیں، جو انہیں انتہائی قابل رسائی گلیکٹا گوگی میں سے ایک بناتے ہیں۔
اگرچہ چنے روایتی طور پر سب سے زیادہ استعمال ہونے والی لیکٹوجینک پھلیاں ہیں، لیکن اس کی لیکٹوجینک خصوصیات کے لیے خود کو ایک قسم کی چنے یا پھلیوں تک محدود رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، سویابین میں تمام پھلیوں میں سب سے زیادہ فائٹو ایسٹروجن ہوتا ہے۔ مختلف قسم کی چنے اور پھلیاں کھانا نہ صرف آپ کی عام صحت کے لیے اچھا ہے بلکہ اس بات کو یقینی بنانے میں بھی مدد کرتا ہے کہ آپ کو صحت مند دودھ کی فراہمی ہے
مشروم
مشروم کو عام طور پر لیکٹوجینک فوڈز کے طور پر نہیں مانا جاتا ہے، لیکن مشروم کی کچھ قسمیں پولی سیکرائیڈ بیٹا گلوکن کے اچھے ذرائع ہیں، جو کہ جو اور جئی دونوں کی گلیکٹاگوگی خصوصیات کے لیے ذمہ دار اصولی لیکٹوجینک ایجنٹ سمجھے جاتے ہیں۔ چونکہ جو اور جئی نے لیکٹوجینک طاقت کو ثابت کیا ہے، اس لیے یہ نتیجہ اخذ کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ بیٹا گلوکینز والی دیگر غذائیں (جیسے مشروم) ایک جیسے لییکٹوجینک اثرات مرتب کریں گی۔
میری اپنی طبی مشق میں، میں نے پایا ہے کہ جو خواتین بیٹا گلوکن سے بھرپور غذائیں جیسے کہ جئی، جو، مشروم کی مخصوص اقسام، خمیر، اور الجی/سمندری غذا کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں، ان میں دودھ کی پیداوار میں اضافہ دیکھا گیا ہے۔ ریشی، شیٹاکے، میٹاکے، شیمیجی، اور اویسٹر مشروم میں مشروم کے خاندان میں بیٹا گلوکن کا مواد سب سے زیادہ ہوتا ہے
سبز پتوں والی سبزیاں
تھائی لینڈ میں، دودھ کی کم فراہمی کے خلاف ماں کے دفاع کی پہلی لائن سبزیوں کا استعمال ہے۔ اگرچہ سبز پتوں والی سبزیوں کی لیکٹوجینک خصوصیات کے بارے میں کوئی حالیہ شائع شدہ تحقیق نہیں ہے، لیکن زیادہ سبزیوں کا استعمال صرف آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتا ہے جبکہ آپ کے بچے کے لیے کھانے کی اچھی عادات بھی قائم ہوتی ہیں جب وہ چھ ماہ کی عمر میں ٹھوس چیزیں استعمال کرنا شروع کر دیتے ہیں۔
سبز پتوں والی سبزیوں میں فائٹو ایسٹروجن ہوتے ہیں، جو دودھ کی پیداوار پر مثبت اثر دکھاتے ہیں۔ یہ ان کی لیکٹوجینک طاقت کو سمجھنے کی کلید ہوسکتی ہے۔ بہت سی ماؤں کو خدشہ ہے کہ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے بروکولی یا بند گوبھی کھانے سے ان کے بچوں میں گیسی پن اور گڑبڑ ہو جائے گی۔ تاہم، یہ سچ نہیں ہے: ان سبزیوں کا کاربوہائیڈریٹ حصہ، جو گیس کا سبب بن سکتا ہے، ماں کے دودھ میں منتقل نہیں ہو سکتا۔
سرخ اور نارنجی جڑ والی سبزیاں
سرخ اور نارنجی سبزیوں کا ابھی تک خاص طور پر ان کی گلیکٹاگوگی خصوصیات کے لیے مطالعہ کرنا باقی ہے، وہ سیکڑوں سالوں سے دنیا بھر کی بہت سی ثقافتوں میں لیکٹوجینک کھانے کے طور پر استعمال ہوتی رہی ہیں۔ سرخ اور نارنجی جڑ والی سبزیاں جیسے گاجر اور شکرقندی بھی روایتی چینی زووئیزی غذا میں نسلوں سے استعمال ہوتی رہی ہیں (زووئیزی کا مطلب ہے “مہینہ بیٹھنا” اور نئی ماؤں کے لیے آرام کا وقت ہے) اس یقین کے ساتھ کہ وہ نہ صرف ماں کی پرورش کرتی ہیں۔ لیکن ماں کے دودھ کے معیار اور مقدار کو بڑھا کر بچے کی پرورش میں مدد کریں۔
کوئی بھی لیکٹوجینک خصوصیات جو سرخ اور نارنجی جڑوں کی سبزیوں میں ہوسکتی ہیں ممکنہ طور پر سبز پتوں والی سبزیوں سے ملتی جلتی ہیں۔ ان پودوں میں موجود فائٹو ایسٹروجن ان کی اعلی غذائیت کی کثافت کے علاوہ ماں کے دودھ کو بہتر بنانے میں کردار ادا کر سکتے ہیں۔
بیج
ایک غذائی تحفہ ہیں! وہ زمین پر موجود ہر پودے کے لیے زندگی کا آغاز ہیں۔ وہ بالغ پودے میں پائے جانے والے تمام غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ چھوٹے بیج کو ایک خوبصورت کھلتے ہوئے پودے میں بڑھنے کے لیے درکار غذائی اجزاء کا ایک مرتکز ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔ بیجوں میں پروٹین اور ضروری معدنیات جیسے آئرن، زنک اور کیلشیم کے ساتھ ساتھ صحت مند چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے۔
گری دار میوے کی طرح، بیجوں میں طبی طور پر یہ ثابت نہیں ہوتا ہے کہ وہ لیکٹوجینک خصوصیات رکھتے ہیں، لیکن وہ صدیوں سے دودھ پلانے والی ماؤں کی مدد کے لیے استعمال ہوتے رہے ہیں جس کی بدولت ان میں وٹامن اور معدنی مواد زیادہ ہوتا ہے۔ ہر بیج کا اپنا منفرد غذائی میک اپ ہوتا ہے، اس لیے سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، اور تل کے بیج سمیت مختلف قسم کا انتخاب کریں۔
ہلدی
اگرچہ ہلدی کو پوری دنیا میں دودھ پلانے والی ماؤں کے ذریعہ گلیکٹاگوگی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، لیکن اس بات کی تائید کرنے کے لیے کوئی طبی ثبوت موجود نہیں ہے کہ اس جڑی بوٹی کا ماں کے دودھ کی مقدار پر کوئی اثر پڑتا ہے۔
تاہم، طبی مطالعات میں ہلدی کی سوزش کو روکنے والی خصوصیات کو دودھ پلانے والی ماؤں کی صحت اور تندرستی کے لیے ماسٹائٹس کی روک تھام اور علاج کے ساتھ ساتھ چھاتی کے بڑھنے سے منسلک علامات کو کم کرنے کے لیے اہم ثابت کیا گیا ہے۔ ایشیا بھر میں متعدد کمیونٹیز میں، ہلدی کو کھانسی اور نزلہ زکام سے بچنے کے لیے نہ صرف ماں بلکہ بچے کے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
اشوگندھا
اشواگندھا ایک جڑی بوٹی ہے جو روایتی طور پر آیورویدک دوائیوں میں استعمال ہوتی ہے جو ہندوستانی جنسنگ اور سرمائی چیری سمیت کئی دوسرے ناموں سے بھی جاتی ہے۔ اشوگندھا کو ایک کثیر المقاصد جڑی بوٹی سمجھا جاتا ہے جو ایک ہی وقت میں کئی جسمانی نظاموں پر کام کرتی ہے، بشمول نیورولوجک، مدافعتی، اینڈوکرائن، اور تولیدی نظام۔ اگرچہ اس میں کوئی خاص لیکٹوجینک خصوصیات نہیں دکھائی گئی ہیں، لیکن یہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک تحفہ ہے جو تناؤ کا سامنا کر رہی ہیں۔
طبی مطالعات میں، 300 ملی گرام دن میں دو بار اشوگندھا کے عرق نے مطالعہ کے شرکاء میں تناؤ کو نمایاں طور پر کم کیا۔ نہ صرف شرکاء جنہوں نے اشوگندھا حاصل کیا وہ اپنے مجموعی تناؤ اور زندگی کے معیار میں اضافے سے زیادہ راحت محسوس کرتے تھے، بلکہ ان کی کورٹیسول کی سطح نمایاں طور پر کم تھی۔ ایسا لگتا ہے کہ اشوگندھا کا برداشت اور توانائی پر بھی اثر پڑتا ہے، حالانکہ اس کی وجوہات ابھی تک معلوم نہیں ہیں۔
اشوگندھا ایک اچھی طرح سے زیر مطالعہ جڑی بوٹی ہے جس کے مختلف بیماریوں کے عمل کے لیے اس کے استعمال پر 60 سے زیادہ تحقیقی مضامین دستیاب ہیں، حالانکہ اس کے کام کرنے کا صحیح طریقہ کار ابھی تک نامعلوم ہے۔ جب آپ بہت سے طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں کہ تناؤ آپ کے جسم کے ہر نظام کو متاثر کرتا ہے، تو یہ دیکھنا آسان ہے کہ تناؤ کے ہارمونز پر اشوگندھا کا اثر باقی جسم پر بھی کیا اثر ڈال سکتا ہے۔
بھنگ کے بیج
چیا کے بیجوں کی طرح، بھنگ کے بیجوں نے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے اعلیٰ مواد اور صحت مند غذائی اجزاء کی وجہ سے اس سپر فوڈ کی فہرست میں اپنا راستہ تلاش کر لیا ہے۔ بھنگ کے بیجوں میں اومیگا 3 سے اومیگا 6 کا تناسب 3:1 ہے اور یہ ایک مکمل پروٹین ہیں، یعنی ان میں انسانی جسم کے لیے ضروری تمام امینو ایسڈ کامل تناسب میں ہوتے ہیں۔
اگرچہ بھنگ کے بیج بہت سے وٹامنز اور معدنیات میں زیادہ ہوتے ہیں، وہ خاص طور پر آئرن اور زنک میں زیادہ ہوتے ہیں، جو بچوں کی نشوونما اور زچگی کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ وہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بہترین کھانے میں سے ایک ہیں
Comments
Post a Comment